Cartilha Saúde da Voz

CARTILHA PRÁTICA DE INFORMAÇÕES E DICAS PARA A SAÚDE DA VOZ

A voz é o nosso cartão de visitas!!!

AQUECIMENTO VOCAL

O aquecimento vocal é tão importante para o professor/comunicador como o aquecimento físico é para um atleta, pois pode evitar lesões. Este aquecimento não deve ser muito demorado, sendo suficiente cinco minutos de exercícios. Demasiado tempo de aquecimento acabará por ser prejudicial, podendo até produzir uma distensão das cordas vocais. Além disso, um maior tempo de exercícios de aquecimento, e ao contrário do que possa parecer, resultará em pouca produtividade no desempenho vocal que se segue a este período.

Depois de acordarmos, o aparelho fonador demora cerca de duas horas a aquecer. Se necessitamos de o usar antes desse tempo, convém efectuar breves técnicas de aquecimento, tais como:

—  RELAXAMENTO

ROTAÇÃO DE OMBROS

SIM, NÃO, TALVEZ

ROTAÇÃO DE CABEÇA

—  AQUECIMENTO

—  MAXILARES:

—  Abrir a boca e fechar lentamente

MA-MA-MA-MA

BA-BA-BA-BA

—  PALATO:

GONG -GONG-GONG

Á-Ã/É-EN/Í-IN/Ó-ON/Ú-UM

—  LÍNGUA:

LÍNGUA PRA FORA

VARRER O PALATO COM A LÍNGUA

ROTAÇÃO DE LINGUA NO VESTÍBULO

—  VIBRAÇÃO:

Trrriiimmm/Priiiiimm

estalo

—  LÁBIOS:

Iu-iu/ Tu-im-tu-im

Bico/Sorriso

Vibração

Ler com os dentes cerrados

FALA MASTIGADA

MMMM

PALAVRAS

·         DESAQUECIMENTO:

BOCEJO/SUSPIRO

VIBRAÇÃO DE LINGUA

—  FALA MASTIGADA

                   * Repouso Vocal!

RESPIRAÇÃO E POSTURA

ü Devemos encher profundamente os pulmões, sem levantar os ombros. Se elevarmos as costelas e as clavículas, mantendo os músculos abdominais contraídos, e erguermos os ombros, estamos a fazer uma respiração forçada com consequências graves para a nossa voz.

ü Uma boa realização na fala só é possível se controlarmos a respiração. A respiração e a postura estão intimamente interligadas. Para realizar uma respiração correcta é preciso estar numa postura adequada. Em que consiste uma boa postura? Ter uma boa postura é fazer com que a sustentação e o equilíbrio do nosso corpo estejam de acordo com as leis da gravidade.

ü   Uma boa postura ...... é menos cansativa do que uma postura má ou relaxada, pois os ossos e os músculos fìcam posicionados de modo que haja o mínimo de esforço e tensão.... causa um melhor aproveitamento respiratório.... dá um melhor aspecto à visualização, além de transmitir maior segurança.... coloca o mecanismo vocal na melhor posição para o seu posicionamento, tornando mais fácil a produção de uma sonoridade com qualidade.... traz confiança, bem estar psicológico e físico a todo o organismo... faz o corpo funcionar melhor e, consequentemente, beneficia a saúde vocal.

ü   Para assumir uma postura correcta, tenha em conta as dez regras que se seguem, adequadas a diferentes partes do corpo:

1. Pés: uma boa base dá maior segurança e firmeza. Inicialmente, deverão estar um pouco afastados. Se estiver de pé durante muito tempo, o ideal é variar a sustentação do peso entre os pés, mas não de forma demorada, para evitar fadiga e tensão. Não se deve colocar o peso apenas sobre os calcanhares.

2. Pernas: como ajudam a fixar e sustentar o corpo, elas nunca ficam totalmente relaxadas. No entanto, elas devem ficar flexíveis, nunca rígidas, prontas para o movimento. Não se deve apoiar todo o peso do corpo somente numa perna, pois haverá uma forte tendência a tremer. Para ajudar a resolver a tensão nas pernas e pés, podem-se fazer alongamentos nesta região.

3. Quadris: devem estar equilibrados, evitando que um lado esteja mais elevado que o outro. Porém, uma leve alternância ou movimentação ajuda a relaxar esta região, pois não é desejável que esteja muito rígida.

4. Abdómen: não deve estar exageradamente projectado para dentro nem para fora. Devem-se evitar tensões excessivas neste local, pois a musculatura desta região é de extrema importância para a respiração controlada, imprescindível ao professor.

5. Costas: manter a coluna direita de forma não rígida favorece o bem estar da voz, pois melhora as condições da expansão do tórax, e consequentemente, auxilia a respiração. Devem permanecer equilibradas, sem inclinações exageradas.

6. Tórax: deve estar numa posição relaxada, evitando-se qualquer contracção muscular excessiva, para facilitar a respiração. Deve-se sentir todo o tórax agindo em conjunto.

7. Ombros: devem estar descontraídos, sem nenhuma tensão nestas articulações. Qualquer rigidez nesta região pode comprometer a acção dos músculos do tórax e do pescoço. Não devem mover-se muito para frente, nem para trás, nem para baixo, muito menos para cima. A rigidez local pode comprometer toda a postura.

8. Braços e mãos: devem estar caídos livremente ao longo do corpo, de forma natural, o mais livres possível de tensão. Os maneirismos devem ser evitados, como ficar apertando as mãos à frente ou atrás, ou torcendo-as, pois isso causa uma tremenda tensão nos braços e no tórax, além de interferir na acção dos outros músculos do corpo. Deve-se ter o cuidado, enquanto se fala, de manter os ombros e braços relaxados, para evitar tensão no pescoço.

9. Cabeça: deve estar centrada. O olhar deve estar na direcção dos alunos, e o queixo deve estar em ângulo recto com a cabeça. Quando as pessoas enterram a cabeça no tórax ou alongam o pescoço para cima, dificultam os movimentos da laringe, e naturalmente, a sua emissão vocal.

HIGIENE VOCAL

A higiene vocal consiste em algumas normas básicas que auxiliam na preservação da saúde vocal e prevenção do aparecimento de alterações e doenças.

Para manter uma boa qualidade de voz, deve assim observar alguns aspectos gerais relevantes, tais como:

Você DEVE...

         Dar preferência a colchões semi ortopédicos

NÃO DEVE...

         Falar abusivamente ao telefone

         Consumir álcool, em excesso

         Automedicar-se

         Falar enquanto pratica exercício

         Falar em ambientes ruidosos ou abertos

         Praticar o polifacetismo vocalD?ry~dzxf[

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         Falar no processo de digestão

         Ingerir líquidos frescos ou muito quentes

         Falar durante estados gripais ou crises alérgicas

         Submeter-se a mudanças bruscas de temperatura

Também deve observar diariamente, e em particular, quando utiliza a sua voz, as seguintes regras:

Você DEVE...

         Praticar exercícios vocais antes e depois da exposição vocal

         Manter uma boa postura

         Falar sempre de pé

         Usar roupas folgadas

         Ingerir alimentos leves mas que necessitem de muita mastigação antes de falar

         Beber água frequentemente

         Falar no meio da sala de aula

         Fazer repouso vocal após o uso indispensável da voz

NÃO DEVE...

         Gritar sem suporte respiratório

         Falar com golpes da glote

         Tossir ou pigarrear

         Usar adornos que comprimam a laringe

         Falar demasiadamente ou discutir frequentemente

         Rir alto

         Falar sentado ou mal posicionado

         Falar enquanto escreve no quadro de giz

TESTE: Você Cuida bem da sua VOZ?

Responda às questões que se seguem como uma forma de auto avaliação sobre o cuidado que tem com a sua voz.

1.            Percebe se no final de um dia de trabalho a sua voz está mais fraca?

2.            Quando lecciona ou fala em público, as suas veias ou músculos do pescoço saltam?

3.            Sente dores na região do pescoço?

4.            Após falar durante algum tempo, sente dores de cabeça?

5.            Fala diariamente durante horas seguidas?

6.            Tem constipações frequentes?

7.            É fumador?

8.            Pigarreia muito?

9.            Tem alguma alergia das vias respiratórias?

10.          Tem frequentemente faringites, amigdalites ou laringites?

11.          Costuma auto-medicar-se quando tem problemas na voz?

12.          Tem dificuldades digestivas, tais como azia, úlcera, refluxo gastroesofágico, etc.?

· Se respondeu afirmativamente a mais do que quatro itens, fique atento e procure tomar alguma providência no sentido de modificar os seus hábitos.Se respondeu afirmativamente a mais de seis itens, procure um especialista para que ele possa avaliar o estado de suas pregas vocais; com estes sintomas, tem que ficar atento para que não ocorram problemas maiores num futuro próximo.